📚 노년 근육 시리즈 (총 5편)
· 1편 80대 엄마의 낙상 사고로 알게 된 근육의 중요성
· 2편 근감소증 원인과 증상, 방치하면 생기는 위험과 셀프 체크 (현재 글)
· 3편 근력운동과 단백질로 만드는 근육 연금, 시니어 근육 관리법
· 4편 근육이 줄면 뇌도 늙을까? 근감소증과 인지기능의 관계
· 5편 노년의 근육과 장 건강, 단백질을 잘 먹어도 근육이 빠지는 이유
근육이 빠진다는 것은 단순한 노화현상이 아닙니다
1편에서 이야기한 것처럼, 두 번의 낙상 사고 이후 엄마의 다리는 눈에 띄게 가늘어졌습니다. 운동을 꾸준히 해오셨는데도 왜 그런지 궁금했고, 알아볼수록 '근감소증'이라는 개념이 눈에 들어왔습니다. 이번 편에서는 근감소증이 무엇인지, 왜 생기는지, 방치하면 어떤 위험이 있는지, 그리고 집에서 해볼 수 있는 셀프 체크를 정리했습니다.
📌 핵심 요약
• 근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력, 신체 기능이 함께 떨어지는 상태로, 관리가 필요한 질환으로 다뤄집니다.
• 호르몬 감소, 단백질 합성 저하, 활동 부족, 신경 연결 약화, 영양 섭취 부족이 주요 원인으로 꼽힙니다.
• 방치하면 낙상·골절, 혈당 조절 저하, 일상 독립성 상실로 이어질 수 있습니다.
• 종아리 둘레 핑거링 테스트로 집에서 위험 가능성을 가볍게 확인할 수 있습니다.
※ 이 글은 정보 공유를 위한 콘텐츠이며 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 셀프 체크는 진단이 아닌 선별 방법이므로, 걱정되는 점이 있다면 반드시 전문의와 상담하세요. 작성 시점: 2026년 10월.
1. 근감소증이란? 정의와 진단 기준
근감소증은 나이가 듦에 따라 골격근의 양이 줄어들고, 근육의 힘(근력)과 기능이 떨어지는 상태를 말합니다. 과거에는 단순한 노화 현상으로 여겼지만, 2016년 국제질병분류(ICD-10-CM)에 질병코드(M62.84)로 등재되면서 의학적 관리가 필요한 질환으로 다뤄지기 시작했습니다.
근육량은 30세 이후 10년마다 약 3~8%씩 줄어들고, 60세 이후에는 그 속도가 빨라진다고 알려져 있습니다. 별다른 관리를 하지 않으면 나이가 들수록 근육과 근력이 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다.
<근감소증으로 근육이 줄어드는 과정을 설명하는 AI생성 참고 이미지>
① 근감소증은 어떻게 진단할까?
정확한 진단은 근육량, 근력, 신체 기능을 종합해서 이루어집니다. 아시아 근감소증 워킹그룹(AWGS 2019) 기준에서는 악력이 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만이면 근력이 낮은 것으로 보고, 근육량은 체성분 검사 등으로 측정합니다. 병원과 검사 방법에 따라 세부 기준은 다를 수 있으니, 정확한 판정은 전문의에게 받아야 합니다.
② 근감소증은 언제부터 관심을 가져야 할까?
많은 분들이 근감소증을 노화로 오는 자연스러운 현상으로만 생각하고 "나는 아직 젊으니 상관없다"라고 느낄 수 있습니다. 하지만 근육은 어느 날 갑자기 줄어드는 것이 아닙니다. 젊었을 때부터 쌓인 생활습관, 운동량, 영양 상태가 오랜 시간 쌓이면서 중년 이후 근육과 근력이 눈에 띄게 감소하게 됩니다.
평소 운동량이 적거나 식사량이 줄었거나, 체중을 급격히 감량한 경우에는 나이를 불문하고 근육 상태를 점검해 볼 필요가 있습니다. 근감소증은 노년기에 갑자기 생기는 문제가 아니라 중년부터 예방하고 관리해야 하는 건강 문제로 바라보는 것이 좋습니다.
2. 근감소증 원인: 나이 들수록 근육이 빨리 줄어드는 5가지 이유
① 근육을 유지하는 호르몬 감소
나이가 들면서 성장호르몬, IGF-1, 성호르몬 등 근육의 성장과 유지에 관여하는 호르몬 분비가 줄어듭니다. 중년 이후 이런 호르몬 변화가 근육량과 근력 감소에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
② 단백질 합성 능력 저하
젊을 때는 단백질을 섭취하고 운동하면 근육이 잘 만들어집니다. 하지만 나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹고 같은 운동을 해도 근육을 만들어내는 효율이 떨어집니다. 근육이 자극에 예전만큼 민감하게 반응하지 않기 때문입니다.
③ 신체 활동 부족
젊을 때는 걷고 계단을 오르는 일상 자체가 근육 사용의 연속입니다. 하지만 관절 통증이나 체력 저하로 움직임이 줄면 쓰지 않는 근육은 빠르게 약해집니다. 엄마도 낙상 후 한동안 수영과 걷기를 하지 못하면서 다리가 가늘어졌는데, 활동량 감소가 근육 감소를 더 가속하는 악순환의 요인이 될 수 있다는 것을 몸소 보여 준 셈입니다.
④ 신경과 근육의 연결 약화
근육은 스스로 움직이지 못하고 뇌와 신경의 신호를 받아 힘을 냅니다. 노화가 진행되면 운동신경세포와 신경-근육 연결 부위에도 변화가 생겨 근육을 효율적으로 쓰는 능력이 줄어들 수 있습니다.
⑤ 식사량과 단백질 섭취 부족
나이가 들면 식욕 저하, 치아 문제, 소화 문제, 식사 준비의 어려움 등으로 전체 섭취량이 줄어듭니다. 특히 단백질이 부족하면 근육을 유지하는 데 필요한 기본 재료가 공급되지 않습니다. 고기류를 싫어하고 소식하시는 엄마의 식습관도 이 부분과 닿아 있다는 생각이 들었습니다.
근감소증은 나이 그 자체보다 아래와 같은 악순환으로 진행되는 경우가 많습니다.
나이 증가 → 활동량 감소 → 근육 감소 → 근력 저하 → 움직임 감소 → 다시 근육 감소
여기에 단백질 섭취 부족, 만성질환, 체중 감소, 장기간의 침상생활이 더해지면 근육 감소가 더 빨라질 수 있습니다.
3. 근감소증 방치하면? 근육이 빠지면 생기는 위험한 변화
근육은 우리 몸의 대사와 구조를 지탱하는 기둥이어서, 근육이 줄어들면 전신 건강이 흔들릴 수 있습니다.
① 낙상과 골절 위험
근육량과 근력이 감소하면 균형을 잡고 몸을 지탱하는 능력이 떨어집니다. 특히 하체 근육이 약해지면 걷거나 계단을 오를 때 불안정해져 낙상 위험이 커질 수 있습니다. 낙상으로 골절이 생기면 장기간 움직이지 못하게 되고, 이는 다시 근육이 빠지는 악순환으로 이어질 수 있습니다.
② 혈당 조절 능력 저하
근육은 섭취한 포도당을 처리하는 주요 조직입니다. 근육량이 줄면 혈당 조절이 어려워져 당뇨병이나 대사증후군의 위험이 커질 수 있다고 알려져 있습니다.
③ 심뇌혈관 질환과 인지기능과의 관련성
근육 감소로 신체 활동이 줄면 혈당, 체지방, 혈압 같은 대사 지표가 나빠질 수 있고, 이는 심뇌혈관 질환 위험과 관련이 있습니다. 근육과 뇌 기능의 연관성은 4편에서 따로 이야기하겠습니다.
④ 기초 에너지 소비량 감소
근육은 열량을 쓰는 주요 조직입니다. 근육량이 줄면 기초대사량이 낮아져 같은 양을 먹어도 체지방이 쉽게 쌓일 수 있고, 근육은 적고 지방만 많은 '근감소성 비만'이 나타날 수도 있습니다.
⑤ 면역력과 수술 후 회복력
근육은 몸이 큰 스트레스를 받을 때 단백질을 공급하는 저장고 역할을 합니다. 근육량이 부족하면 질병이나 수술 후 회복 속도에 영향을 줄 수 있습니다. 엄마가 골절 이후 감기도 잘 낫지 않고 회복이 오래 걸렸던 것이 떠올랐습니다.
⑥ 일상적 독립성의 상실
의자에서 일어나기, 계단 오르기, 장보기, 목욕하기 같은 평범한 일상이 어려워질 수 있습니다. 근육 손실이 심해지면 타인의 도움 없이는 생활하기 어려워져 신체적 독립성을 잃을 수 있습니다.
4. 집에서 하는 근감소증 셀프 체크: 종아리 둘레 핑거링 테스트
근감소증이 걱정된다면 집에서 간단히 근육 상태를 확인해 볼 수 있습니다. 다만 이는 정식 진단이 아닌 위험 가능성을 알아보는 선별 방법이므로, 근력이 많이 떨어졌다면 전문의의 진단을 받는 것이 좋습니다. 보통 걷기 속도, 의자에서 손 안 짚고 일어나기, 악력 측정 등이 활용되는데, 여기서는 도구 없이 할 수 있는 종아리 둘레 핑거링 테스트를 소개합니다.
<핑거링 테스트 방법을 설명하는 AI 생성 참고 이미지>
일본 도쿄대 연구진이 일본의 지역 거주 고령자를 대상으로 개발해 연구한 방법입니다.
① 준비: 의자에 편안히 앉아 양손의 엄지와 검지 끝을 맞대어 원(핑거링)을 만듭니다.
② 측정: 종아리의 가장 굵은 부위를 양손 고리로 감싸 봅니다.
③ 결과 확인:
• 종아리가 고리보다 굵어 감싸지지 않는다: 비교적 안전한 쪽입니다.
• 종아리와 고리가 딱 맞는다: 근감소증 위험군일 수 있어 주의가 필요합니다.
• 고리 안에서 종아리가 헐렁하다: 고위험군으로, 연구에서는 근감소증 위험이 크게 높게 보고되었습니다.
엄마의 종아리를 직접 재 보았더니, 고리가 감싸지지 않을 만큼 굵지도 않았고 헐렁하게 남지도 않는 '딱 맞는' 정도였습니다. 이 기준으로는 안심할 단계도, 큰 위험 단계도 아닌 주의가 필요한 중간 단계로 볼 수 있어, 지금부터의 관리가 더 중요하다고 생각했습니다.
셀프 체크의 진짜 목적
셀프 체크의 핵심은 판정이 아니라 "내 몸의 변화를 알아차리는 것"입니다. 종아리가 가늘다고 무조건 질병은 아니며, 감싸지지 않는다고 근육이 충분하다고 단정할 수도 없습니다. 이 방법은 일본 고령자 연구에서 나온 것이어서 모든 사람에게 그대로 맞는다고 보기는 어렵습니다.
종아리 둘레와 상관없이, 예전보다 걸음이 느려지거나 계단 오르기·의자에서 일어나기가 눈에 띄게 힘들어졌다면 병원을 찾아 전문적인 검사를 받아 보시길 권합니다.
5. 앞으로 이어질 이야기
이번 2편에서는 근감소증의 정의와 원인, 방치했을 때의 위험, 집에서 해보는 셀프 체크를 살펴보았습니다. 근육은 나이가 들어도 적절한 자극과 영양이 주어지면 향상될 수 있다고 알려져 있습니다. 전체 시리즈 목록은 글 맨 위의 안내를 참고해 주세요.
👉 다음 글 예고 (3편)
다음 편에서는 일상에서 실천할 수 있는 안전한 근력 운동과 단백질 섭취 방법, 근육을 '연금'처럼 모으는 관리법을 이야기하겠습니다.
출처
본인 가족 경험,
Tanaka T, et al. “Yubi-wakka” (finger-ring) test: A practical self-screening method for sarcopenia, and a predictor of disability and mortality among Japanese community-dwelling older adults, Geriatr Gerontol Int (2018) - 손가락 고리 검사를 근감소증 자가 선별법으로 제시한 일본 연구