📚 노년 근육 시리즈 (총 5편)
· 1편 80대 엄마의 낙상 사고로 알게 된 근육의 중요성
· 2편 근감소증 원인과 증상, 방치하면 생기는 위험과 셀프 체크
· 3편 근력운동과 단백질로 만드는 근육 연금, 시니어 근육 관리법
· 4편 근육이 줄면 뇌도 늙을까? 근감소증과 인지기능의 관계 (현재 글)
· 5편 노년의 근육과 장 건강, 단백질을 잘 먹어도 근육이 빠지는 이유
나이가 들수록 챙겨야 할 것은 기억력만이 아닙니다
기억하는 뇌를 위해, 움직이는 근육부터 지켜야 합니다
83세인 엄마는 80세와 82세에 두 차례 낙상 사고를 겪으셨습니다. 평소 운동을 꾸준히 해오셨지만 골절로 몇 달간 움직임이 제한되면서 체중이 줄고 근력이 약해지는 것이 눈에 보일 정도였습니다. 입맛이 없어 식사량이 줄고, 기운이 없고, 감기에 걸리면 회복도 오래 걸렸습니다. 거기에 깜빡깜빡하는 건망증까지 잦아지자 엄마가 가장 걱정하시던 치매에 대한 불안도 더 커졌습니다.
우리는 흔히 뇌 건강을 독서나 두뇌 퀴즈, 새로운 것을 배우는 일로 지킨다고 생각합니다. 물론 중요하지만, 간과하기 쉬운 것이 근육과 움직임입니다. 이번 4편에서는 근육과 뇌가 어떻게 연결되어 있는지, 집에서 시작할 수 있는 방법은 무엇인지 정리했습니다.
📌 핵심 요약
• 뇌는 근육에 명령을 보내고, 근육과 관절의 감각 정보는 다시 뇌로 전달됩니다.
• 운동할 때 근육에서 분비되는 '마이오카인'이 뇌 기능과 관련 있다는 연구가 진행되고 있습니다.
• 근력이 약한 노인에서 인지기능 저하와 우울 증상이 더 흔하다는 연구들이 있습니다.
• 의자 스쿼트, 걷기, 숫자 세며 걷기 같은 작은 습관부터 시작할 수 있습니다.
• 건망증이 심해진다면 운동과 별개로 전문의 진료를 받는 것이 우선입니다.
1. 근육과 뇌의 관계: 근육이 보내는 신호, 마이오카인
뇌와 근육은 전혀 다른 기관처럼 보이지만 실제로는 긴밀하게 연결되어 있습니다. 뇌가 근육에 움직이라는 명령을 보내고, 근육과 관절에서 얻은 감각 정보는 다시 뇌로 전달됩니다. 그래서 근육과 움직임을 지키는 일은 단순히 다리 힘을 유지하는 문제가 아니라, 뇌가 몸을 조절하며 다양한 자극을 받을 기회를 지키는 일이기도 합니다.
최근 연구에서는 근육을 단순한 운동 기관이 아니라 여러 물질을 분비하는 내분비 기관으로 보기도 합니다. 운동할 때 근육에서 분비되는 신호 물질을 통틀어 '마이오카인(myokine)'이라고 하는데, 일부 마이오카인은 염증 조절, 대사, 뇌 기능 등에 영향을 줄 수 있는 것으로 연구되고 있습니다.
근육 사용 → 마이오카인 등 신호물질 분비 → 뇌를 포함한 여러 기관에 영향 → 대사·염증 조절·뼈와 혈관 건강·뇌 기능과 관련
🧠 BDNF(뇌유래 신경영양인자): 신경세포의 생존과 신경 연결에 관여하는 단백질로, 운동이 BDNF를 늘릴 수 있다는 연구들이 있습니다.
🧠 해마(기억을 담당하는 뇌 부위): 나이가 들면 해마가 줄어드는 경향이 있습니다. 일부 연구에서는 노인이 걷기 같은 유산소 운동을 꾸준히 했을 때 해마 크기가 늘었다는 결과가 보고되었지만, 모든 사람에게 같은 효과가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.
또 근감소증이 있거나 악력이 약한 노인에서 인지기능 저하나 치매 위험이 더 높았다고 보고한 연구들도 있습니다. 다만 이는 '관련성'을 보여주는 연구로, 근육이 줄어서 치매가 생긴다거나 근육을 키우면 치매를 막을 수 있다는 뜻은 아닙니다. 운동이 약이나 치료를 대신할 수도 없습니다.
2. 근육이 줄면 마음도 약해질까? 노인 우울과 근감소증
나이가 들면서 이유 없이 무기력해지고 의욕이 떨어지는 경우가 많습니다. 흔히 '마음의 문제'로만 여기지만, 근육과 활동량 감소가 영향을 줄 수 있다는 연구도 있습니다.
① 신체활동이 줄면 뇌에도 변화가 생길 수 있습니다.
근력이 떨어지면 걷기나 외출이 줄고, 신체활동이 줄면 기분 조절에 관여하는 여러 신경 물질의 활동에도 영향을 줄 수 있습니다.
② 만성 염증이라는 공통 연결고리가 거론됩니다.
노화와 함께 근육량과 활동량이 줄면 체내 염증 수치가 올라갈 수 있고, 만성 염증은 근감소증뿐 아니라 우울 증상과도 관련이 있다고 연구되고 있습니다.
③ 자신감과 사회활동이 함께 줄어들 수 있습니다.
걷기, 계단 오르기, 장보기처럼 쉽던 일이 힘들어지면 외출과 사람을 만나는 일이 줄어들 수 있습니다. 엄마도 낙상 이후 운동과 외출이 줄면서 기운이 눈에 띄게 떨어지셨습니다.
근육 감소 → 활동량 감소 → 사회활동 감소 → 우울감 증가
우울감 증가 → 활동량·식욕 감소 → 근육 감소
서로를 악화시키는 악순환이 만들어질 수 있습니다
※무기력이나 우울감이 2주 이상 계속되거나 일상이 힘들 정도라면, 운동만으로 해결하려 하지 말고
전문의 상담을 받으시길 권합니다.
3. 집에서 시작하는 시니어 뇌 건강 운동: 근력 + 인지 자극
노년기에는 운동을 특별한 프로그램으로만 생각하기보다, 매일 몸을 움직이는 생활 자체를 뇌 건강 관리의 일부로 바라보는 것이 좋습니다. 걷기, 균형 잡기, 방향 전환처럼 몸을 조절하는 동작은 뇌와 신경계에도 자극이 되기 때문입니다. 거창한 운동이 아니어도 됩니다.
| 방법 | 방식 | 기대할 수 있는 점 |
|---|---|---|
| 의자 스쿼트 | 의자에 앉았다 일어나기를 5~10회 (무리 없는 횟수부터) | 하체 근력과 균형감각 자극 |
| 숫자 세며 걷기 | 안전한 곳에서 100부터 3씩 빼며 걷기 (어려우면 앉아서 먼저) | 신체 활동과 인지 과제를 함께 사용 |
| 하루 20분 걷기 | 무리 없는 속도로 매일 꾸준히 걷기 | 전신 순환과 활동량 유지 |
| 손가락 운동 | 엄지와 다른 손가락을 순서대로 맞대기 | 소근육 사용과 손-뇌 협응 자극 |
※ 낙상 위험이 있다면 잡을 곳이 있는 곳에서 하고, 통증이나 어지럼증이 있으면 즉시 중단하세요.
무릎·허리 질환이나 지병이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하세요.
4. 건망증이 걱정된다면: 운동과 함께 확인할 것
나이 들면 깜빡하는 일이 늘어나지만, 같은 질문을 반복하거나 익숙한 길을 잃거나 일상생활에 지장이 생긴다면 단순한 노화가 아닐 수 있습니다. 이럴 때는 운동만 믿지 말고 신경과나 가까운 치매안심센터에서 상담과 검사를 받아보시길 권합니다. 엄마도 건망증이 심해지면서 이런 확인이 필요하다고 생각하게 되었습니다.
5. 근육을 지키는 일이 곧 뇌를 지키는 일입니다
근육이 줄면 걷기와 움직임이 줄고, 외출과 사회활동도 줄어들 수 있습니다. 반대로 근육을 꾸준히 사용하면 몸을 움직이는 능력을 유지할 수 있고, 뇌에도 좋은 환경을 만들어줄 수 있습니다. 그래서 노년의 건강을 이야기할 때 근육과 뇌를 따로 생각할 필요가 없습니다.
잘 움직이는 몸이 활발한 뇌를 만들고, 건강한 뇌가 다시 몸을 움직이게 합니다.
오늘 한 번 더 걷고, 한 번 더 의자에서 일어나는 작은 습관이 쌓여 앞으로의 몸과 뇌를 만들어갑니다. 근육은 노년의 움직임을 지켜주는 자산이면서 뇌 건강을 지키는 생활의 기반이기도 합니다.
다음 글 예고 (5편)
노년의 근육과 장 건강, 단백질을 잘 먹어도 근육이 빠지는 이유를 살펴봅니다.
※ 이 글은 정보 공유를 위한 콘텐츠이며 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따른 정확한 진단과 운동·영양 계획은 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다. (작성 시점: 2026년 10월)
출처: Erickson KI et al., Exercise training increases size of hippocampus and improves memory, PNAS (2011)
출처: Pedersen BK, Febbraio MA., Nat Rev Endocrinol (2012), 근육의 분비기관 역할
출처: WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)